Kosár  

(üres)
Reklám

enduro táplálkozás

Általános táplálkozás az egészség és a teljesítmény jegyében

A napi étrendben szereplő ételek és italok összeállításakor ügyeljen a szénhidrátok, fehérjék és zsírok megfelelő arányára. Ha megfelelően kombinálja ezeket a tápanyagokat, és a kellő időpontban fogyassza el őket, akkor segíteni fogják szervezete regenerálódását és feltöltik tápanyag tartalékait.

Töltse fel izmait szénhidráttal!

Az állóképességi sportolók étrendjében a kalóriatartalom 60-65%-át alkotják a szénhidrátok. Az edzések alatt a tápanyagbevitelnek ez a része szolgál elsődleges energiaforrásként. A szénhidrátok segítik a zsírok és fehérjék anyagcseréjét és közreműködnek az idegrendszer működésének fenntartásában. A szervezet az energiaszükségletnek megfelelően átalakítja a szénhidrátokat glükózzá és a többletet az izmokban és a májban raktározza el glükogén formájában. A kerékpáros képességeket végeredményben az izmokban elraktározott glükogén elérhetősége határozza meg. Ha már egy órája edz, akkor a glükogén tartalékszintjének fenntartása érdekében pótolnia kell az elhasznált szénhidrát mennyiséget. Erről szilárd táplálékok vagy sportitalok fogyasztásával gondoskodhat.

Nutrend sportialokSportital

Mivel néhány embernek edzés közben gondot okoz a szilárd táplálék fogyasztása, különösen a magas intenzitású edzések során, ezért számukra inkább a 6-8%-os szénhidrát tartalmú Unisport, Isodrinx, és Profidrinx sportitalokat ajánljuk. Ezen sportitalok fogyasztása megfelelő mennyiségű glükózzal látja el szervezetét és egyben arról is gondoskodik, hogy a tápanyag hamar eljusson az izmokhoz. A magasabb szénhidráttartalmú italok gyomorgörcsöt okozhatnak és csökkenthetik a teljesítményét.

Ismerje fel a különböző szénhidrátokat!

A szénhidrátokat két csoportba, az egyszerű és az összetett szénhidrátok csoportjába sorolhatjuk. Az egyszerű szénhidrátok (ilyen például a cukor is), hamar felszívódnak. Megemelik a vércukorszintet, és serkentik az inzulin termelését, amely a vérből a glükózt a sejtekhez juttatja.

Az összetett szénhidrátok (összetett szénhidrát például a tészták és a kenyér) lebontása lassabban megy végbe. Az összetett szénhidrátok lépésről-lépésre emelik meg a vércukorszintet. A fenti okok miatt egy hosszabb edzés előtt vagy az edzés alatt az összetett szénhidrátok fogyasztását ajánljuk.

Kerülje a pépes tésztát!

A legtöbb amerikai túlfőzi a tésztát, amitől az teljesen puha lesz. Mivel a puha tészta kevesebb emésztést igényel, ezért hamarabb le is bomlik. Készítse el a tésztát inkább olasz módra (fogkeményre), vagy alig főzve. Ezzel a tészta megemésztéséhez szükséges idő megnő, amitől a glükóz szintje is fog emelkedni a vérben.

Egy kis zsír nem jelent gondot

A zsír fontos energiaforrás. A zsírok az idegszálak nélkülözhetetlen alkotói és a zsírok támasztják meg és párnázzák ki belső szerveinket. A bőr alatt található zsírréteg nagyon fontos a testhőmérséklet szabályozásához. Amint a glükogén tartalékok az edzések alatt kiürülnek a szervezetéből, az energia előállításában csak a szabad zsírsavakra számíthat. Szervezete így próbálja megelőzni a kimerülést és így próbálja meghosszabbítani az edzés idejét. A zsír elkerülése helyett tartsa egyensúlyban zsírfogyasztását. A zsírfogyasztást próbálja meg napi kalória bevitelének 20-25%-ára korlátozni és kerülje a telített zsírsavak. Telített zsírsavak találhatók például a vajban. Az ételek elkészítésénél használjon hidegen sajtolt olívaolajat.

Fehérjével tartsa karban a testét!

Kalóriabevitelének fennmaradó 10-15%-át fehérjefogyasztással biztosítsa. Bár a fehérje nem jelent fő energiaforrást, mégis nélkülözhetetlen az izomrostok növekedéséhez, karbantartásához és fenntartásához. Fehérjék alkotják ezenfelül a hemoglobint, az antitesteket, az enzimeket és számos más hormon is fehérjékből áll. Kemény edzések vagy versenyek idején nem árt kicsit megemelni a fehérjebevitel arányát, ezért fogyasszunk kiegészítésként magas fehérjetartalmú táplálékkiegészítőt.

Ügyeljen a vasszintjére!

A vegetáriánus kerékpárosok számára nagy a veszélye annak, hogy a vér vasszintje a normális alá csökken. A vörösvérsejtekben a vas szállítja az oxigént a dolgozó izmokhoz. A vas természetes úton a vizelettel és a széklettel ürül ki a szervezetből, ezért a vegetáriánus kerékpárosoknak gondoskodniuk kell a vasban gazdag ételek fogyasztásáról. Ilyen ételek például a teljes kiőrlésű készítmények, a dió és mogyoró, az aszalt gyümölcsök, a spenót, a brokkoli és a vastartalmú táplálékkiegészítő készítmények.

Az edzések során a szervezet fehérjeszükséglete is megnő, ezért a vegetáriánusoknak fontos, hogy a tej, a tofu, a bab, a dió és mogyorófélék szerepeljenek az étrendben. Úgyis lehet egészségesen élni, hogy kizárólag zöldségekkel, gyümölccsel és gabonafélékkel táplálkozzunk és kiegészítjük étrendünket magas fehérjetartalmú táplálékkiegészítőkkel.


Az ideális testsúly elérése

Ahhoz, hogy kényelmesen és hatékonyan tudjon kerékpározni el kell érnie az optimális erő-testsúly arányt. Az erő-testsúly aránynak van egy mérőszáma, amit testtömeg indexnek (BMI) nevezünk. A testtömeg indexet úgy számolhatja ki, hogy a kg-ban mért testsúlyát a méterben mért magassága négyzetével. Példa: egy 180cm magas 75kg súlyú ember testtömeg indexének kiszámítása a következő: 75/1,80¬x1,80=23,1

BMI=23,1

Megjegyzés: A 25 és 29,9 közötti értékkel bírók túlsúlyosnak számítanak, a 30 feletti értékkel rendelkezők esetében a szakemberek (Nemzeti Egészségügyi Intézet) elhízásról beszélnek.


Lassan és folyamatosan csökkentse súlyát!

Ha megfigyeli az étrenddel és fogyókúrával kapcsolatos információ sokaságát, akkor felfedezheti egy fontos közös vonásukat: Önnek kell felelősséget vállalni önmagáért és étrendjéért. Az ideális testsúly megtartásához életmódváltozáshoz van szükség, amelynek része a mozgási és táplálkozási szokások együttes megváltoztatása is. Az egész folyamat attól függ, hogy a bevitt kalória mennyisége hogyan alakul a felhasznált kalória mennyiségével szemben. Úgy tud a legeredményesebben lefogyni, ha lépésről-lépésre szabadul meg a kilóktól. Ésszerű célnak azt lehet tekinteni, ha hetente 0,5-1 kg-ot próbál leadni testsúlyából. Ennek eléréséhez egyensúlyban kell tartani edzésmennyiségét és tápanyagbevitelét. A napi tápanyagbevitelt 200-500 kalóriával csökkentve úgy veszítheti el a nem kívánt testzsírt, hogy a folyamat alatt izmai nem szenvednek károsodást.