Kosár  

(üres)
Reklám

Regeneráció

Regeneráló termékekA regenerálódás már abban a pillanatban megkezdődik, amikor kipattintja a lábát a pedálból. Ilyenkor az első és legfontosabb feladat az edzések során elhasznált glükogén (vércukor) pótlása. Előfordulhat, hogy a kimerült izmok feltöltésének folyamata 20 órán át is eltart, de a folyamatot meggyorsíthatja, ha kemény edzést követő első 15-30 percben szénhidrátban gazdag táplálékkiegészítőket és sportitalokat fogyaszt. A kutatások kimutatták, hogy ebben az időszakban a legaktívabbak a glükogén előállításáért felelős enzimek, ezért ekkor gyorsabban töltődnek fel a szervezet tartalékai.

A regenerálódás további gyorsítása érdekében kis mennyiségben fogyasszon fehérjekészítményt is az edzést követő étkezés során. A fehérjék élénkítik az inzulin termelődését (egy hormon, amely segíti a glükóz eljuttatását a vérből az izmokhoz), így az elhasznált glükogén pótlása is felgyorsul. Mindemellett a fehérjék részt vesznek a megszakadt izomrostok helyreállításában is, tehát rövidebb idő alatt fogja újra erősnek érezni magát. A kutatások eredményei szerint a regeneráló étkezés akkor a leghatékonyabb, ha 3-4 gramm szénhidrát mellé 1 gramm fehérjét is fogyaszt. Egy 68 kg súlyú kerékpáros esetében ez 75 gramm szénhidrát és 20 gramm fehérje fogyasztását jelenti.

Igyon!

Nem titok, hogy amikor keményen teker, keményen is izzad. A legtöbb versenyző tudatában van a folyadékbevitel fontosságának. Arról azonban sokszor megfeledkeznek, hogy nem elég csupán vízzel pótolni az elvesztett folyadékmennyiséget. Izzadás közben a szervezet nemcsak vizet veszít, hanem értékes ásványi anyagok, úgynevezett elektrolitok is távoznak a szervezetből. Az elektrolitok, mint például a szódium, a magnézium, a kalcium és a kálium a kerékpárosok számára különösen fontos anyagok, amelyek nélkülözhetetlen szerepet játszanak az izmok összehúzódásának és elernyedésének folyamataiban. Amikor a szervezetben található ásványi anyagok egyensúlya megbomlik, ez történik a kemény edzések során is, az izmok elfáradnak és begörcsölnek.

A folyamatos folyadékbevitel a kiszáradás megelőzésének legfontosabb és legegyszerűbb módszere. Fontos, hogy egy keményebb edzés alkalmával se veszítsen 1 kg-nál többet testsúlyából. Ennek érdekében mérje meg testsúlyát a következő kemény edzés előtt. Ha 1 kg-nál többet veszített testsúlyából, akkor minden elveszített kg után igyon 5 fél literrel több sportitalt a következő edzés alatt.

Állítsa meg a szabadgyököket!

A nagy megterhelés következtében a szervezetében megnő a szabad gyökök termelődése. Ezek olyan potenciális veszélyforrást jelentő molekulák, amelyek izomlázat és súlyosabb esetekben akár az izomrostok roncsolódását is okozhatják. A szabad gyökök termelődésének korlátozására fogyasszon antioxidáns kiegészítő készítményt. A szakértők ajánlása szerint a komoly versenyzők 200-400 NE (nemzetközi egység) E vitamint és 500-1000 mg C-vitamint tartalmazó készítményt fogyasszanak pótlólagosan.

Aludjon!

Alvás közben teste feltölti azokat az energiatartalékokat, amelyeket nappal a napi feladatok elvégzésére használt fel. Éjjel ezek az energiatartalékok a szervezet karbantartását és javítását szolgálják. Mondani sem kell, hogy a javításhoz sokkal több energiára és munkára van szükség akkor, ha napközben keményen edz. Kemény edzés mellett szervezetének 8, de inkább 10 óra alvásra van szüksége. Ennek az alvásmennyiségnek a betartása különösen a fiatalkorú versenyzők számára fontos. Nem tud folyamatosan 10 órát aludni? Délutánonként szunyókáljunk, 3 és 6 között tartsunk sziesztát, amivel hozzájárulunk a test regenerálódásához. Ezen felül bármilyen pihenő, amit be tud illeszteni napi programjába, jótékony hatással lehet szervezetére.

Nyújtás

A kemény edzések erős, masszív lábakat eredményeznek. Ha azonban nem ügyel izmai rugalmasságának megőrzésére, akkor ehhez a rugalmatlanság és merevség is társul, amire egyik kerékpárosnak sincs szüksége. Az örökös hajlított testhelyzetben végzett munka az izmok és csontok rugalmasságának csökkenéséhez vezethet. E két hátráltató tényező idővel komolyan korlátozhatja mozgását és a pedálra átvihető erő mértékét. Ha izmai merevek, akkor sokkal gyakrabban szenvednek izomláztól és könnyebben rándulnak meg. A rendszeres nyújtással megelőzheti az izmok merevségének kialakulását, a csontok károsodását és a sérülések esélyét is csökkenti. A hajlékonyság megőrzésének érdekében edzések után 5-15 percet nyújtsunk.