Kosár  

(üres)
Reklám

Az eredményes versenyzés alapjai

Mik ezek?
Nh Bikes kerékpár versenyzőEgy mondatba összefoglalva azok a fejleszthető paramétereink javítására végzett teljesítményfokozó tevékenységek, amik alapot fognak adni az idei szezon alakulásban, eredményei tekintetében. Hogy mire érdemes az alapozó időszakban koncentrálni, miért is fontos komolyan venni a télvégi hónapokat, megtudhatod amennyiben írásom végigolvasod.

Egy atléta szervezetének egészét szemlélve megkülönböztetünk adottságokat amiken igazán nem tudunk módosítani, fejleszteni, tényszerűen kell ezeket kezeljük. Ilyenek a testmagasság, végtaghosszak, lábméret, stb. Vannak olyan tényezők is szerencsére, amik javíthatók a teljesítményünk szempontjából, a legtriviálisabbakat említve, pl. a súlyunkat, az erőnket, vagy az állóképességünket. Az edzéseken ez utóbbi csoporttal kell hogy foglalkozzunk mindig olyan mértékben, olyan hangsúllyal ami a legkifizetődőbb az eredményesség szempontjából. Hogy melyik kerékpáros milyen munkát kell bizonyos időszakokban elvégezzen, nagyrészt általánosítható, azonban az egyéni eltérések jelentősen módosíthatják az edzésmunka jellegét. A most olvasott bevezető után az edzéselmélet azon részébe fogsz betekintést kapni, ami általánosan igaz mindenkire, azonban felhívom figyelmed, mivel minden ember más és más, nincs egy mindenkinél jól működő edzésfajta, magadnak, edződnek kell kialakítani a neked leginkább megfelelő edzésterheléseket. Az alapozó időszakban azokra a képességeinkre kell helyezni a hangsúlyt, melyek fejlesztése hosszú időt vesz igénybe, illetve nagy a lemaradásunk a többi versenyzőhöz viszonyítva.

Melyek ezek a képességek?

Az említett második csoport egyén függő. Lehet, hogy túlsúlyod van, lehet tartáshibád, vagy nem arányosan fejlett izomzatod, fáj a hátad. Ezeket a problémákat hosszú hónapok (van hogy évek) munkájával tudod csak helyrehozni, de mivel nem mindenki szenved ezektől, maradjunk a mindenkire általánosítható fejlesztendőknél. Az alapozó időszakban hangsúlyosan két dolgot szoktunk koncentráltan fejleszteni. Mindkettőt azért most, mert fejlesztésükhöz legalább nyolc hetet érdemes szánni, de jobb ha többet, főképp, ha még nincs sok edzésév mögötted és hosszabb versenyekben gondolkodsz. Az egyik az állóképességünk, a másik a mozgáskoordinációnk. Szerencsére nagyon hasonló edzésmunkával fejleszthető mindkettő és összefügg egymással a két jellemző, de azért vannak jelentősebb különbségek is.

Mit is jelentenek ezek a fogalmak?
Bh Bikes női kerékpár versenyzőkÁllóképesnek nevezzük a versenyzőt egyszerűen fogalmazva, ha hosszan, sokáig képes egy bizonyos intenzitást tartva sportolni. Koordináltnak nevezzük a mozgását, amennyiben a sportágnak megfelelő hajtástechnikával és tartást alkalmazva tekeri a bringát, megfelelő szituációkban, az oda illő technikát alkalmazza. (kanyartechnika, mászótechnika, stb.) Most tehát, hogy különbontottuk az alapozás időszakának fejlesztendőit, nézzük meg külön-külön hogy érhetjük el, hogy ezen képességeinkben fejlődés mutatkozzon. Az állóképesség is tovább bontható, osztályozható, de mi a tartalmi korlátok miatt próbáljuk meg összefoglalva tárgyalni azt. A fejlett állóképességű kerékpáros szíve, vérkeringése, tüdeje, izomzata, enzimatikus, hormonális háztartása, energiaszabályozása, mentális képességei mind-mind komolyan fejlett állóképességi szempontból. Tehát szervezetünk egészének optimális működésére szükség van ahhoz, hogy hosszútávon jól funkcionáljunk. Mindig a leggyengébb láncszem határozza meg az egész működésének korlátait, ez a szervezetünk működésénél is így van. Szerencsénkre az előbbi felsorolásban olvasottak nagyrészt egy fajta munkával fejleszthetők, ez pedig a hosszú, viszonylag alacsony intenzitástartományban végzett munka.

Hogy mennyire hosszú?

Minimálisan 40 perc, és általában 6-8óra a másik véglet. Negyven perc egy teljesen kezdő, vagy betegségen túljutott egyén számára jelenthet elégséges stressz-hatást állóképességileg, még 6 óra, vagy feletti terhelést profi, többnapos versenyeken, vagy ultraversenyeken is jeleskedni akaró tapasztalt, hosszú ideje versenyző kerékpárosok szoktak alkalmazni. Egy hobbi versenyző, aki a maratonok középtávját célozza meg teljesítés képpen 2-3 órás állóképességi edzést, a hosszútávon ennél egy órával több, még aki pódium álmokat ringat 5-6 órás tréningeket is alkalmaznia kell. Természetesen ezek gyakorisága nem mindennapos és maximum értékeknek tekinthetők, ahová fel kell fejlődjünk. Heti 5-10% -al emelve a mennyiséget, március, április hónapokra kell elérjük azt, hogy képesek vagyunk időben ennyi munkát egyszerre elvégezni. Tehát nagyon fontos a fokozatosság, még a profik is 2-3 órával indítanak, úgy hobbi sportoló pedig nyugodtan kezdhet egy órácskával.

Kerékpár versenyzés minőségi edzésselNe felejtsük, a versenyeken sosem azt díjazzák ki mennyit edzett, hanem hogy hányadikként ért célba. A kettő természetesen valahol összefügg, de tapasztalatom az, hogy sokan szeretnek nagy számokkal dobálózni, aztán a mindent eldöntő derbin nem úgy teljesítenek, mint ahogy az a számokból alakulnia kellett volna. Ez általában a nem megfelelően összeállított edzéstervezés következménye. Hagy ismételjem magam hangsúlyozásképp, mindenkinek más és más az a terhelés ami célravezető. Attól még, hogy annyit ülsz a nyeregben, mint Lance, nem garantálja ugyanazt az eredményt, sőt! Hetente érdemes legalább két vagy három napot állóképesség fejlesztő munkával eltölteni. Ezt célszerű blokkokban edzeni, tehát pihenőnap nélkül, több egymást követő napon végezni az állóképesség fejlesztést.

Szervezetünk, amennyiben az edzés mennyiség és minőség hozzánk mérten megfelelő volt, általában 24 óra alatt teljesen képes regenerálódni ebből a terhelésből. Tekerhetünk ugyanolyan hosszú, vagy váltakozó, növekvő, vagy csökkenő mennyiségű edzéseket, ez megint csak egyénfüggő, nincs aranyszabály. Ami viszont az, az az intenzitás. Pulzusértékben megadva 68-és 80% között haladva tudunk hosszan edzeni, ugye ezt nevezzük máskülönben aerob tartománynak. Itt is vannak persze egyéni differenciák, így érdemes egy terheléses teszt segítségével pontosítani, milyen tartomány a nekünk legmegfelelőbb. Ennek az értéknek a felső harmadát használjuk rövidebb állóképesség-fejlesztő tréningeinkkor, még az alsótartományt a hosszabb edzések alkalmával. Természetesen egy edzés alkalmával mozoghatunk ebben az aránylag széles sávban, és ha ezt tesszük, én azt javaslom a tréning elején válasszuk az intenzívebb, és a második felében a könnyebb intenzitást.

A másik említett, odafigyelést kívánó képességünk a koordináció. Biztos megfigyeltél már nyeregben az erős tempó ellenére is lazán, higgadtan ülő versenyzőt és olyat akinek mindene szanaszét mozgott. Az előbbi versenyző akár 20%-al kevesebb energiát használ a másodikhoz viszonyítva, ezáltal tovább, vagy gyorsabban jut. Van a koordinációnak egy nem látható része is, ami az izmok mélyén az ideg-izom kapcsolatoknál keresendő.

Kerékpár edzés versenyzés technikája és módja.Hogy kinek milyen szinten van az a képessége, hogy az izmok a megfelelő időben kapcsolódjanak be és ki a mozgásból nehezen és csak nagyon hosszasan fejleszthető. A körkörös hajtás a kerékpáron egy az emberi szervezet számára idegen mozgássort kíván, hisz a mindennapi életben használt, a törzsfejlődésünk alatt kialakult járás, közel sem körkörös lábfejmozgást kíván, ebből következően teljesen más mozgássort kell elsajátítsunk a helyes hajtástechnikához. Ahhoz, hogy a pedált akkor és úgy terheld, ahogy az ideális (húzd és told), nagyon sokat kell gyakorolj.

A versenyzők többsége nem szentel elég időt erre a nagyon fontos tényezőre és nagyon sok energiát pazarol, illetve izom izület túlterhelésre hajlamosító mozgást végez a nyeregben. A koordinációt hosszú, gyors és kényszerítő gyakorlatokkal fejleszthetjük. A hosszú már megvan, hisz végzünk állóképesség-fejlesztő tréninget, így ezt kipipálhatjuk.

A következő, gyors gyakorlatok mozgássebessége egyén specifikus, annak megfelelően mennyire koordinált pillanatnyilag a mozgás. Általában 90-130-as fordulatszám az, ahol még nem esik szét a mozgás, tehát olyan sebességű pedálozást kell gyakorolni, ahol még pont rendezett maradt a mozgás. Görgőn, spin kerékpáron egy tükörben egyből látható mikor alakul ki a nyeregben „pattogás”. Ez a rendezetlen mozgáskoordináció jele. A gyakorlatok hossza sebességfüggő, általában 1-2 perc a nagyon gyors 120 feletti forgatásoknál, a hosszú edzésen alkalmazott 90-100-as fordulat azonban órákig is alkalmazható megfelelő előképzettség esetén. Az intenzitás egyik esetben sem túl intenzív, általában 80% alatti.

A pedálozás koordinációja mellett érdemes pár mondatot szentelni még a kerékpáros tartásra. A lábak, a törzs, a fej és a karok elhelyezkedése, tartása, mind-mind befolyásolják az eredményességet, sőt a rossz pozíció izületi túlterhelést, sérülést is eredményezhet. Többször érdemes ellenőrizni, figyelmeztetni magunkat a megfelelő tartásra. Nyeregben ülve ezek a következők: A térdek pedálozásnál a boka fölött, nem ki, vagy belógva mozogjanak. A bokaizület enyhe körkörös mozgása mellett a lábfej természetes, enyhén kifelé néző lábfejjel támaszkodik a pedálon. A hát és ezzel az egész felsőtest izomzata viszonylag ernyedt tartásban legyen. Könyökünk behajlítva, vállunk leengedve, csuklónk izületi megtörés nélkül érinti a kormányt. Hátunk enyhén púpos, felsőtestünk az ellazított izomzat ellenére nem imbolyog túlzottan jobbra, ballra, még kevésbé le és föl. Mindezen test és tartáspozíciók kivitelezéséhez elengedhetetlen a méretben számunkra megfelelő és helyesen beállított kerékpár.

Úgy gondolom, a most következő heteket, hónapokat ezen olvasmány mondanivalóját szem előtt tartva sportolod végig, fontos lépést tettél a hőn áhított eredmények irányában. Nagyon sokan hübele Balázs módjára eszement, mindig, hónaptól független intenzitással sportolnak, mikor a komoly edzés egyik legfontosabb tulajdonságai a ciklikusság, a fokozatosság és a tervszerűség. Ezen elvek megtartásának fontos része a mostani időszakban rád váró alapozás. E nélkül nem tudsz érdemben mit felépíteni, nem lesz meg az ugródeszka a nagyobb terheléshez, ezáltal a komolyabb eredményekhez.

Lőrincz Olivér –UCI High Level Edző www.oliworld.hu